今回は効率的なたんぱく質摂取のタイミングについてご紹介いたします。

私たちの体は、筋肉・内臓・皮膚・髪・爪など、さまざまな部分が「たんぱく質」から作られています。しかし、たんぱく質は体内に十分に蓄えておくことができないため、毎日の食事から継続して補給することが大切です。

特に高齢になると筋肉量が減少しやすく、転倒や寝たきりの原因にもなります。また、加齢に伴い体力や活動量が低下する「フレイル」の予防にも、たんぱく質は欠かせない栄養素です。

〈たんぱく質摂取の目安〉

たんぱく質の必要量には個人差がありますが、一般的な高齢者では体重1kgあたり1.0g程度が目安とされています。

例えば、

・体重50kgの方 → 50g/日

・体重60kgの方 → 60g/日

となります。

〈たんぱく質の摂取タイミング〉

たんぱく質は1日の合計量だけでなく、「いつ摂るか」も重要です。

多くの方は朝食でのたんぱく質摂取量が少なく、夕食に偏る傾向があります。

しかし研究では、同じ量のたんぱく質を摂る場合でも、朝・昼・夕の3食で均等に摂った方が筋肉の合成が活発になることが分かっています。筋肉は空腹時に分解され、食後に合成されるめ、朝食や昼食のたんぱく質が不足すると、筋肉を維持しにくくなってしまいます。

そのため、1食で大量に摂るよりも、毎食こまめに摂る方が効率的と考えられています。

夕食でまとめて食べるだけではなく、朝からたんぱく質を補給することが筋肉維持のポイントです。

〈たんぱく質が多い食品〉

・肉類

・魚介類

・卵

・豆腐、納豆などの大豆製品

・牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品

〈朝食にたんぱく質をプラス〉

・ご飯に納豆を乗せる

・卵かけご飯にする

・トーストにチーズを乗せる

・サラダに枝豆やゆで卵、ツナマヨ、サラダチキンをトッピングする

・味噌汁に豚肉を加えて豚汁にする

・牛乳や豆乳を飲んだり、ヨーグルトを食べる

・冷奴を食べる

たんぱく質は、筋肉や体力を維持するために欠かせない栄養素です。量だけでなく「いつ摂るか」にも注目し、毎食バランスよく取り入れてフレイル予防につなげましょう。