質の良い睡眠をとりましょう

夏の疲れがたまってくる頃ですね。疲れをとるためには、ただ眠るだけでなく、質の良い睡眠をとることが大切です。今回は睡眠の質を高めるポイントを紹介します。

●質の良い睡眠のために

トリプトファン → セロトニン → メラトニン
(材料)     (分泌促進)   (睡眠誘発)

「トリプトファン」
必須アミノ酸の一種で、バナナ・牛乳・卵・大豆製品・かつお・鶏肉などに含まれています。必須アミノ酸は体内で作れないので、食べ物からしっかり摂る必要があります。

「セロトニン」
睡眠ホルモンであるメラトニンの原料です。トリプトファンから作られます。精神や感情の働きを和らげ落ち着かせます。朝日を浴びると上昇するため、朝は太陽を浴びましょう。

「メラトニン」
睡眠を促すホルモンです。トリプトファンからセロトニンを経て作られます。覚醒と睡眠を切り替える作用があり、夜になると分泌量が増加して質の良い睡眠へと導きます。

●質の良い睡眠のための食習慣
*夕食は就寝2~3時間前に済ませましょう
・・・胃腸が活発に動き寝つきが悪くなるためです
*就寝前のカフェインは控えましょう(コーヒー、紅茶、緑茶など)
・・・脳を刺激して目を覚ます働きがあります
*お酒は就寝2~3時間前までに楽しみましょう
・・・眠りが浅くなり、睡眠の質が下がりやすいためです

●おすすめの栄養素と食材
*GABA…カカオ、玄米、大麦、トマト、ブロッコリースプラウトなど
脳の興奮を抑えて、心身をリラックスさせてくれます
*グリシン…タラ、エビ、ホタテ、カニ、イカ、カジキマグロなど
体内時計に作用して睡眠のリズムを整え、睡眠の質を高めてくれます。

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